Ты занимаешься бодибилдингом и хочешь, чтобы твоя спина была в отличном состоянии? Если это так, то без подтягиваний тебе не обойтись. Ведь именно подтягивания считаются одним из базовых упражнений, развивающих спину. О том, как правильно подтягиваться, я напишу в этой статье.

Для начала, нужно усвоить, что подтягивания задействуют разные группы мышц, поэтому необходимо, чтобы они действовали взаимосвязано.


1. Гибрид-сет: пуловеры со штангой + скручивания на пресс.
Приляг на спину вдоль скамьи, поставив ноги чуть шире плеч. Возьми штангу средним хватом и подними ее над головой. Выполняя вдох, плавно опусти штангу за голову, не сгибая при этом руки в локтях. Сделал - вернись в исходное положение и сразу же сделай скручивание на пресс, удерживая штангу над собой. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета по 8-12 повторов.


2. Гибрид-сет: сгибание кистей с диском (блином), подъем штанги на бицепс обратным хватом + тяга штанги в наклоне.
Для правильного выполнения упражнения сядь на скамью, возьми в руки диск (блин) от штанги и положи предплечья на бедра. Опуская и сгибая кисти, сделай 15-20 повторов до отказа. Окончив упражнение, тут же встань, возьми штангу прямым средним хватом и сделай следующее: выполнив повтор подъема штанги на бицепс обратным хватом, наклонись вниз, не забывая прогнуть спину, и опусти гриф штанги немного ниже колен. Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота. Выдержи паузу, верни штангу ниже колен и выпрямись. Повтори последовательность от подъема на бицепс до тяги в наклоне 8-12 раз. Отдохнув, повтори всю комбинацию, начиная со сгибаний в кистях, трижды.


Добавь в свою тренировку по бодибилдингу этот комплекс упражнений. Придерживайся его на протяжение 6-8 недель, при этом постепенно увеличивая рабочие веса. И не забывай подтягиваться в начале и в конце каждой тренировки.