Чтобы иметь здоровую поясницу, занимаясь бодибилдингом или пауэрлифтингом, шикарный тренажерный зал вовсе необязателен. Чтобы твоя спина была крепкой и не беспокоила болями и прочими проблемами, выполняй несколько раз в неделю этот комплекс.

1. КОБРА

Ложись на пол лицом вниз. Руки вытяни вдоль тела, ладони разверни в пол. Напрягая мышцы спины и ягодицы, прогнись назад и синхронно оторви от пола грудь и колени. Зафиксируй вверху четкую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10-12 повторов. После каждого повтора делай 2-секундную паузу в нижней точке. Отдых между подходами — по самочувствию.

2. НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
... Читать дальше »

Как поддержать свои трицепсы в форме, занимаясь бодибилдингом на дому? Кто-то утверждает, что это невозможно. Но, на мой взгляд, это не так. Ведь бодибилдинг - это строительство тела, а значит можно использовать любое время и место. Итак, бодибилдинг на дому. Начнем.

1. Разгибания предплечий в наклоне: поставь ноги вместе, возьми в руки гантели и наклонись вперед. Плечи должны быть параллельны полу. Не меняя положения, разгибай руки в локтях, выдерживая секундную паузу в верхней точке упражнения. Сделай 12-15 повторов.     



2. Разгибание плеч в наклоне: сохраняя исходное положение, полностью выпрями руки в локтях и изометрически напряги трицепсы. Отводи прямые руки с гантелями назад, стараясь поднять их немного выше горизонтали. После секундной паузы вверху сделай еще 12-15 повторов. Отд ... Читать дальше »

Если сутулая спина и сведены плечи, что нужно качать — спину или грудь?

Будем качать мышцы спины (упражнения ниже), а также груди. Силовые упражнения совместим с работой над эластичностью грудных мышц.


1. Жим гантелей на наклонной + активный динамический стретч



Мышцы спины: упражнения начни с того, что ляг на скамью, прочно уперев ноги в пол, и  возьми в руки гантели. Помести их перед грудью на вытянутых руках. Делая вдох, опусти гантели к плечам и вернись в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов, брось гантели на пол, сядь вертикально и подними руки в стороны. Ладони направь в потолок. Отведи прямые руки назад и немного вверх, сильно сводя лопатки. Одновременно с отведением рук сделай выдох. Задержись в этом положении на 1-2 секунды и, вернувшись в исходную позицию, получишь один повтор активного стретча. Сделай 16-32 п ... Читать дальше »

Часто, спортсмен начинающий заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом, предпочитает жим  штанги лежа отжиманиям. Оно и понятно: жим лежа - базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Однако стоит помнить, что  отжимания здорово помогают в повышении результата при выполнении жима штанги лежа.

Предлагаю вам список упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу по бодибилдингу. Следствием этого станет подсушенная грудь красивой формы.

1. Стабильность
Отжимания на медболах.



B. Ладони должны находиться строго п ... Читать дальше »

По каким-то причинам вы не можете заниматься бодибилдингом дома? Не проблема. Встречайте подборку упражнений, которые можно выполнять дома для поддержания фигуры.

Учитывая, человек, занимающийся бодибилдингом, непременно следит за формой мышц плечевого пояса, спины и ног, тебе будет достаточно трех простых упражнений. Проделывай их регулярно — 3-4 раза в неделю.

1. Поочередный жим гантелей. Ляг на скамью, расставив ноги значительно шире плеч. В руки возьми пару гантелей и подними их над собой, развернув грифы в одну линию. Оставив левую руку на месте, согни правую, отведя гантель к плечу. Без паузы мощно выжми гантель вверх и, дер­жа правую руку прямой, повтори операцию левой рукой. Вернись в исходное положение. Это был один повтор. А тебе нужно делать 3-5 сетов по 8-12 повторов.


2. Фронтальная тяга с гантелями поочер ... Читать дальше »

Заниматься бодибилдингом дома сложнее, чем в зале, но все таки можно. В этой статье поговорим о том, как накачать бицепсы, находясь дома. Скорее всего дома у тебя не тренажерный зал, а, следовательно, гантели одного веса. Но это не проблема. Итак, начнем.

1. "Двадцать одно”: перед выполнением упражнения следует размяться как следует и взять в руки гантели. Встань прямо, ноги немного согни в коленях, смотри перед собой. Сделай 7 повторов сгибаний на бицепс, поднимая гантели только до уровня локтя. После сгибаний на бицепс, не отдыхая, выполни следующие 7 повторов, сгибая руки в верхней половине амплитуды, от уровня локтя до уровня плеч. Теперь выжми из себя последние 7 повторов в полную амплитуду — от начала до конца. Отдохни 90 сек. и повтори упражнение еще дважды. Тренируйся так 1-2 раза ... Читать дальше »

В помощь начинающим заниматься бодибилдингом и фитнесом.

Существует несколько простых упражнений, выполнение которых позволит даже в домашних условиях подготовить фундамент для дальнейших занятий бодибилдингом. Выполнять их стоит последовательно, 3-4 раза в неделю, проделывая в каждом по 12-15 повторов.

1. Отжимания от пола (грудь, дельты, трицепсы, квадрицепсы, мышцы живота и кора): прими упор лежа, поставив ступни вместе, а руки немного шире плеч. Сгибая руки и направляя локти в стороны, опустись вниз, коснувшись пола только грудью. Если упражнение дается тебе тяжело, начинай отжиматься от стула или стоя на коленях — в этом нет ничего постыдного!
 

2. Подтягивания на низкой перекладине (широчайшие, бицепсы, выпрямители позвоночника, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра): поместив на два стула простую швабру ... Читать дальше »

Если вы занимаетесь бодибилдингом, но все равно  имеете висящий живот — это аномалия, которая обычно возникает по двум причинам. Ищем корень зла и правильные упражнения для пресса.


ВАРИАНТ  №1

Причина  - позвоночник
Основная и самая серьезная причина висящего живота — увеличенный лордоз поясничного отдела позвоночника. Проще говоря, это у тебя кости выпирают вперед, а живот просто следует указанному маршруту. Определить такое нарушение осанки просто: подойди к стене и встань к ней спиной, поставив пятки вместе. Убедись, что затылок, плечи, ягодицы и пятки касаются стены. Теперь вставь правую ладонь в пространство между стеной и изгибом поясницы. Если ладонь проходит легко и еще остается много места — у тебя увеличенный лордоз.

Устранить причину:
Чтобы избавиться от живота в этом случае, нужно выполнять комплексные упражнения для пресса 3-4 раза в неделю:

КРУГ 1

Королевская становая тяга
Встань на ... Читать дальше »

Ты занимаешься бодибилдингом и хочешь, чтобы твоя спина была в отличном состоянии? Если это так, то без подтягиваний тебе не обойтись. Ведь именно подтягивания считаются одним из базовых упражнений, развивающих спину. О том, как правильно подтягиваться, я напишу в этой статье.

Для начала, нужно усвоить, что подтягивания задействуют разные группы мышц, поэтому необходимо, чтобы они действовали взаимосвязано.


1. Гибрид-сет: пуловеры со штангой + скручивания на пресс.
Приляг на спину вдоль скамьи, поставив ноги чуть шире плеч. Возьми штангу средним хватом и подними ее над головой. Выполняя вдох, плавно опусти штангу за голову, не сгибая при этом руки в локтях. Сделал - вернись в исходное положение и сразу же сделай скручивание на пресс, удерживая штангу над собой. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета по 8-12 повторов.


2. Г ... Читать дальше »