Заниматься бодибилдингом дома сложнее, чем в зале, но все таки можно. В этой статье поговорим о том, как накачать бицепсы, находясь дома. Скорее всего дома у тебя не тренажерный зал, а, следовательно, гантели одного веса. Но это не проблема. Итак, начнем.

1. "Двадцать одно”: перед выполнением упражнения следует размяться как следует и взять в руки гантели. Встань прямо, ноги немного согни в коленях, смотри перед собой. Сделай 7 повторов сгибаний на бицепс, поднимая гантели только до уровня локтя. После сгибаний на бицепс, не отдыхая, выполни следующие 7 повторов, сгибая руки в верхней половине амплитуды, от уровня локтя до уровня плеч. Теперь выжми из себя последние 7 повторов в полную амплитуду — от начала до конца. Отдохни 90 сек. и повтори упражнение еще дважды. Тренируйся так 1-2 раза в неделю.

2. Метод "1+4”: когда "21” тебе надоест, поменяй стратегию. Выполняй обычные сгибания на бицепс с гантелями стоя, но после каждого подъема выполняй еще 4 коротких повтора в верхней части амплитуды. 1 полный подъем и 4 коротких считаются за 1 повтор. Делай 3-4 сета по 12 повторов 1-2 раза в неделю.

Практикующие тренеры по бодибилдингу отметили одну, на первый взгляд, нелогичную закономерность. Бицепсы, как и мышцы рук вообще, плохо растут у тех, кто не тренирует мышцы кора.
Как правило, программа тренировок среднестатистического посетителя тренажерного зала состоит из упражнений, выполняемых сидя и с предельно допустимой "изоляцией”. В то время как подъем на бицепс стоя или подтягивания на турнике не пользуются большой популярностью, потому что не дают стабильного прироста результатов.
Причина? Дело в слабости мышц, стабилизирующих твой таз, позвоночник и плечевые суставы. Попытка одолеть приличный вес в подъеме на бицепс в условиях слабых мыщц-стабилизаторов подобны работе на алюминиевом подъемном кране — каким бы сильным ни был его мотор, если фермы недостаточно просты, результат окажется нулевым.
Вывод — если твой вес в подъеме на бицепс намертво замерз, обрати внимание на румынскую тягу на одной ноге, дровосека на блоке и вращения плеч с грифом.