Как, занимаясь бодибилдингом, быстрее накачать "нижний пресс” в домашних условиях.
Даже если у тебя нет минимально необходимого "пресного” оборудования вроде фитбола, сделать это несложно.
1. Обратные скручивания с удержанием ног: ляг на
пол, положив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Прижимая
поясницу к полу, подтяни колени к плечам, немного оторвав таз от пола.
Сразу же вернись в исходное положение и повтори 25-30 раз. После этого
выпрями ноги и максимально вожми низ спины в пол. Теперь очень медленно
опускай прямые ноги вниз, следя за положением поясницы. Как только ты
почувствуешь, что низ спины начинает отрываться от пола, остановись и
медленно сосчитай до 30. После этого, облегченно пыхтя, можешь положить
ноги на пол и отдохнуть 60 секунд. Повтори все описанное еще два раза.
2. Бег в упоре лежа: прими положение упора лежа и, стараясь
двигаться непрерывно, поочередно подтягивай колени к плечам. Держи
носок подтягиваемой ноги оттянутым и представляй, что твои ноги скользят
по льду. Двигайся так в течение ровно одной минуты. Отдохни столько же и
повтори бег еще дважды.
Между прочим, "нижнего пресса” не бывает — можешь
даже не искать! Это невозможно, так же как нельзя у гриба найти правый
или левый бок. Брюшной пресс объединяет в себе несколько мышц, и не все
из них имеют непосредственное отношение к животу. По сути пресс — это
живой мешок с крышкой внизу и вверху, а составляют его косые, прямая и
поперечная мышцы живота, квадратная поясницы, диафрагма и мышцы тазового
дна. То есть желающие нагрузить "нижний отдел пресса”, по идее, просто
должны терпеть позывы мочевого пузыря максимальное количество времени.
Остальным же следует знать: то, что большинство обывателей называют
прессом, на самом деле является мышцами живота. Кстати, американцы,
прародители фитнеса, в этом смысле более точны и именуют указанную
область abs или abdominals, что является разговорным сокращением
латинского названия прямой мышцы живота — rectus abdominis. Разделять же
прямую мышцу живота на три разные части — верхнюю, среднюю и нижнюю —
вообще неразумно и уместно только в случае работы на разделочной доске.
Любое движение всегда совершается сразу всей мышцей, то есть всеми
мыслимыми и немыслимыми ее областями.
|