В помощь начинающим заниматься бодибилдингом и фитнесом.

Существует несколько простых упражнений, выполнение которых позволит даже в домашних условиях подготовить фундамент для дальнейших занятий бодибилдингом. Выполнять их стоит последовательно, 3-4 раза в неделю, проделывая в каждом по 12-15 повторов.

1. Отжимания от пола (грудь, дельты, трицепсы, квадрицепсы, мышцы живота и кора): прими упор лежа, поставив ступни вместе, а руки немного шире плеч. Сгибая руки и направляя локти в стороны, опустись вниз, коснувшись пола только грудью. Если упражнение дается тебе тяжело, начинай отжиматься от стула или стоя на коленях — в этом нет ничего постыдного!
 

2. Подтягивания на низкой перекладине (широчайшие, бицепсы, выпрямители позвоночника, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра): поместив на два стула простую швабру, ложись под нее, выпрямив тело в одну линию с ногами. Поставь руки немного шире плеч, подтяни себя вверх, стараясь коснуться перекладины грудью. Вернись в исходное положение. Для облегчения выполнения можно согнуть ноги в коленях.
 


3. Приседания с гантелью (ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра): поставь ноги на ширину двух уверенных шагов, немного развернув ступни носками в стороны. В руки возьми гантель, расположив ее между ног. Присядь вниз, направляя колени в сторону носков и не горбя спину, вернись в исходное положение и повтори.
  

4. Разводки с гантелями стоя: встань прямо, немного согнув ноги в коленях и чуть наклонив корпус вперед. Взяв в руки гантели, подними немного согнутые в локтях руки в стороны. Выдержав небольшую паузу, медленно вернись в исходное положение. Повтори 12-15 раз.
  

5. Скручивания (мышцы живота): ляг на пол, согнув ноги в коленях. Руки выпрями перед собой, соединив ладони. Потянись ладонями вверх, отрывая от пола верх спины, как будто пытаясь дотянуться до потолка. Подконтрольно вернись в исходное положение.
   

6. Подъемы таза лежа с гантелью (выпрямители позвоночника, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра): ляг на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни вместе. На низ живота положи гантель и, придерживая ее руками, оторви таз от пола, подняв его вверх. Опустись вниз, не касаясь пола, и повтори.
   


Сам себе тренер

При условии, что ты начал заниматься бодибилдингом не в подвально-домашних условиях, а в дорогом фитнес-центре, грех не воспользоваться всем многообразием тренажеров. Сложные машины выполнят часть работы не всегда доступного персонального тренера и научат правильной технике! В этом случае программа силовой части тренировки для новичка будет выглядеть вот так:

1.  Разгибания ног сидя — 1-3 подхода по 15 повторов
2.  Сгибания ног лежа — 1-3*15
3.  Подъемы на носки сидя — 1-3*20
4.  Сведение рук — 1-3*12-15
5.  Вертикальная тяга за голову — 1-3*12-15
6.  Разводки на дельты — 1-3*15
7.  Гиперэкстензии наклонные — 1-3*15-20
8.  Скручивания — 2-3*25-30

Выполнять этот план занятий нужно 3-4 раза в неделю, предваряя и заканчивая тренировку ходьбой на дорожке в течение 5-15 минут.




Использованы материалы сайта Mens Health