Переступив порог тренажёрного зала, оглянувшись вокруг, я замечаю сколько обидных ошибок делают простые любители бодибилдинга.

Я опишу вам 10 основных ошибок любителей бодибилдинга, которые препятствуют набору мышечной массы.

Ошибка №1 - Низкая интенсивность.
Большинство любителей бодибилдинга даже не подозревает что планка их рабочих весов намного  выше чем есть на самом деле. Это объясняется тем что любитель не участвует в соревнованиях. В итоге тренинг не задевает главные мобилизирующие мотивы психики: желание доказать превосходство над соперниками. Большинство любителей не особенно утруждают себя, полагая , что и вправду тренируются на пределе возможностей.
Выход. Вам нужен тренер, который соревнуется сам или имеет соревновательный опыт. Он заставит вас тренироваться с настоящей интенсивностью которая приведет к росту массы.

Ошибка № 2 - Большое количество «отказов».
Многие любители бодибилдинга доводят до полного «отказа» каждый сет в каждом упражнении, что ведёт к истощению мускулатуры. Причину этого спортивные медики объясняют перенапряжением нервной системы при злоупотреблении этим приёмом. Вдобавок постоянная тренировка  до «отказа» мешает восстановлению, как правило на следующей тренировке по бодибилдингу вы чувствуете себя разбитым.
Выход. Доводите до «отказа» только последний сет упражнения. Периодически вообще устраивайте тренировки без «отказов».

Ошибка № 3 - Чрезмерный вес отягощений.
Многие любители бодибилдинга не дают себе труда разобраться в методике наращивания мышечной массы. Если ваша цель гипертрофия (утолщение) мышечных волокон , то каждый сет должен длиться никак не менее 40 секунд. Верным признаком чрезмерного веса является непроизвольный читинг, когда атлет помогает движению всем телом.
Выход. Делайте упражнения без рывков и ускорений, чётко подконтрольно. Попробуйте контролировать продолжительность сета по часам. Исключите из тренинга читинг.

Ошибка № 4 - Частое применение пояса, бинтов и ремней.
Чтобы стать сильнее нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие связки - это доказано научно. Большинство занимающихся бодибилдингом постоянно используют в тренировки гимнастические ремни, бинты и силовые пояса. Тем самым они лишают связки необходимой нагрузки. Вот и получается что связки остаются слабыми, и рабочие веса не растут.
Выход. Использование ремней, бинтов и силовых поясов имеет смысл при работе с субмаксимальным весом, обычно это 1-3 повтора в подходе. Во всех остальных случаях можно применять только лишь перчатки.

Ошибка № 5 - Тренинг без негативов.
Многие любители бодибилдинга полагают, что главное – это поднять вес . Ну а потом они, фактически обрушивают его в исходное положение. Пренебрегая негативной фазой движения вы тормозите развитие мышечной массы. Рассмотрим к примеру такое упражнение как подъём штанги на бицепс стоя. На опускание штанги следует отводить от 2 до 4 секунд. Когда вы опускаете штангу слишком быстро, это приводит к уменьшению их силы в следующим повторе и угрожает травмой связок.
Выход. Всегда отпускайте вес подконтрольно, активно сопротивляясь  каждому сантиметру движения. Вес должен быть таким, с которым вы способны сделать короткую паузу в верхней точки амплитуды. Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик и вы не сможете опустить его подконтрольно.

Ошибка № 6 - Отсутствие дневника.
Бодибилдинг требует последовательного повышения нагрузок. Рабочие веса запомнить в голове не так уж просто, если не ведешь записей. Как раз для этих целей вам и нужен  тренировочный  дневник. Дневник помогает легко выделить наиболее эффективные тренировочные приёмы лично для вас. Записывая в дневник тренировок симптомы самочувствия  вы легко установите оптимальный  для себя  интервал отдыха  между тренировками.
Выход. Заведите тетрадь и записывайте в неё все показатели тренировки - упражнения, число подходов и повторений, рабочие веса, так же каждой тренировки выставляйте оценку по 5 бальной системе. Каждые две недели тщательно анализируйте записи о проведённых тренировках. Делайте выводы и записывайте результат в отдельном раздели дневника.

Ошибка № 7 - Приседы только  до параллели.
Споры о глубине приседа в бодибилдинге ведутся уже много лет. Многие тренеры утверждают что здесь в отличие от пауэрлифтинга приседать нужно неглубоко - до параллели бёдер с полом. Такой вариант будто менее опасен для коленных суставов и поясницы. Научные исследования, проведенные в последние годы, показали, что приседы до параллели избыточно нагружают квадрицепсы и оставляют без работы  бицепсы бёдер и ягодицы. Всё это ведёт к нарушению координации  мышц ног и угрожает травмой. Общее стимулирующее  действие глубоких приседаний на организм оказывается более мощным.
Выход. Следите за глубиной приседа. Линия бёдер должна быть чуть ниже линии колен.

Ошибка № 8 - Слишком много изоляции.
Современные фитнес-клубы оснащены обилием тренажёров, которые создают у любителя ненужную иллюзию, будто эти чудеса техники ведут к набору экстремальной массы. Однако это далеко не так. Тренажеры действуют прицельно на 1-2 мышцы. Дело  в том, что каждая мышца тела интегрирована внутрь какого-то одного мышечного ансамбля. Любое функциональное движение от простой ходьбы до акробатического трюка, совершается силой совокупного мышечного усилия.  Только при работе в «команде» мышца проявляет свою мощь. Поэтому растят массу только тяжёлые базовые упражнения со свободными весами. К ним относятся приседания, жим лёжа, становая тяга, все виды тяг для спины и жимы стоя.
Выход. Составьте программу тренинга по бодибилдингу из базовых упражнений со штангой и гантелями (2-4 упражнения), а в конце тренировки делайте не больше 1-2 упражнений на тренажёрах.

Ошибка № 9 - Однообразие в тренинге.
Многие думают что единственным фактором мышечного роста  в бодибилдинге является простое повышение тренировочных весов. Мышцы исключительно быстро привыкают к однообразным упражнениям, даже если вы применяете экстремальные рабочие веса. Главным условием роста мышечной массы является разнообразие тренинга.
Выход. Тренируйтесь по одному комплексу не более 2-3 месяцев. В режиме крайне высокой интенсивности не более 1 месяца. Одним из эффективных приёмов есть внесение элементов разнообразия в тренировку. Меняйте вид хвата, угол воздействия упражнений, темп движения.

Ошибка № 10 - Отсутствие концентрации.
Многие любители бодибилдинга даже не вспоминают о концентрации. Они отвечают на звонки по мобильному телефону, общаются между подходами и т.д. Между тем, задачи мышечного роста никак не решить без концентрации. Запомните на первом месте в бодибилдинге  стоит психическое напряжения тренинга. Это главное условие высокоинтенсивного тренинга.
Выход. Здесь универсального совета нет. Вы должны сами подобрать что будет для вас лучше. Можно одеть наушники и попытаться отгородиться от внешнего мира. Хорошим решением будет отыскать фанатичного и упёртого партнёра по тренингу.