Отжимания на опоре
Сложи книги двумя стопками и прими положение упора лежа. Отжимайся до хорошего растяжения грудных мышц в нижней точке.
Сделай 3 сета по 20-30 повторов.
Разведения рук в упоре на гантелях
Прими положение упора лежа, опираясь на гантели. Немного согнув руки в локтях, направь их в стороны и плавно опускайся вниз, касаясь грудью пола. Не меняя направления сгиба в локтях, возвращайся в исходное положение. Выполни еще 2-3 сета по 12-15 повторов.
Отжимания на одной руке с опорой
Сложи все книги в одну стопку и прими положение, как на фото. Отжимайся, не сгибая руки на опоре и стараясь коснуться пола грудью.
Сделай еще 3 сета по 15-20 повторов на каждую руку.
РАСТЯЖЕНИЕ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
Сергей Цибуля, врач скорой помощи, хирург и убежденный оптимист в одном лице:
— Если во время тренировки у тебя возникла резкая боль в груди вместе с ограничением подвижности сустава, радуйся, у тебя растяжение! Поводов не грустить предостаточно, ведь возможны и более неприятные варианты, например, надрыв мышцы или вообще ее полный отрыв. Полный отрыв распознать несложно: больной, фигурно скрученный в бублик, громко кричит и держится руками за вспухший синий комок, который еще минуту назад был его грудной мышцей.
* Лечение: почувствовав боль, не мешкая ни секунды прекрати тренировку, обездвижив поврежденный участок. Попроси окружающих принести бутылку, наполненную ледяной водой, и, соорудив из бумажной салфетки прокладку, приложи все это к месту травмы на 5-10 минут, отрываясь от бутылки 3-4 раза ровно на 10 минут. Если боль очень уж сильная, прими обезболивающее, начиная с парацетамола, заканчивая спазмалгоном и пенталгином. Но учти, дозировка обезболивающих лекарств — прерогатива врача.
* Реабилитация: перерыв в тренировках должен составить 5-7 дней, после чего можно будет начать возвращаться в большой спорт. Имей в виду, что тебе с месяц придется выполнять упражнения, лишь косвенно задействующие грудные мышцы (пример внизу). Зато можно будет законным образом прогуливать работу и коллекционировать телефонные номера девушек на своем больничном листе.
* Лечебная физкультура: сядь на скамью и возьми в руки пару легких гантелей. Выпрямив спину, согни руки в локтях, после чего подними гантели на уровень горизонта, удерживая ладони направленными на себя. Опусти гантели в обратном порядке вниз. Повтори 20-30 раз, сделав 3-5 сетов. Вес гантелей не увеличивай в течение 2-3 недель.
|
