Как и в любом новом деле, в бодибилдинге и пауэрлифтинге все поначалу кажется незнакомым, непонятным и пугающим. Мало кто из новичков, решивших заняться бодибилдингом, знают с чего начать, как правильно делать то или иное упражнение. Но не стоит отчаиваться – эта статья, ровно как и этот сайт, призваны вам помочь и приоткрыть завесу премудростей бодибилдинга.

Итак, начнем. Первый месяц ваших занятий бодибилдингом должен быть посвящен изучению техники выполнения упражнений. Вам необходимо «втянуться» в тренировочный процесс. Главной ошибкой на этом этапе является спешка. Этого следует избежать. Нужно как следует уяснить, что бодибилдинг награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, надеясь на чудо или «волшебные пилюли», а готов долго и вдумчиво работать над своим телом. Результат в бодибилдинге не придет к вам за месяц или два, а атлетическое телосложение или просто хорошая фигура – это большая награда, чтобы быть легко достижимой.

Теперь поговорим о тренировочном процессе в бодибилдинге. Тренировки должны быть короткими и интенсивными. Если вы решили для себя, что бодибилдинг – это ваш спорт и готовы к работе, то выделите на тренировки 1 – 1,5 часа 2-3 раза в неделю. Запомните: вы не должны тренироваться два дня подряд. Отлично подходит такая схема: понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Если же вы относитесь к тем людям, для которых набор мышечной массы и силы является большим трудом, то лучшим решением для вас будет две тренировочных дня в неделю. К примеру: вторник – суббота или понедельник – пятница. Вариант тренировок через два дня на третий дает отличные результаты. Однако, придерживаться только недельных циклов тренировок в бодибилдинге не обязательно. Схем тренировок может быть великое множество. Главное, чтобы ваш организм полностью восстанавливался после тренировки.

Рассмотрим ряд основных понятий в бодибилдинге. Начнем с сетов и повторений. Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых состоит ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в ней? На начальном этапе в вашей тренировочной программе по бодибилдингу сетов не должно быть слишком много – порядка 14-16 за тренировку. В зависимости от поставленных целей, со временем их количество может увеличиваться или уменьшаться. Что касается количества повторений, то здесь все зависит от типов мышечных волокон, преобладающих у вас, причем в конкретной мышечной группе. Общие  рекомендации такие:

1.    Сила – 1-5 повторений;
2.    Масса (гипертрофия) – 6-12 повторений;
3.    Выносливость – свыше 12 повторений.

Возникает вопрос: сколько отдыхать между подходами? Здесь опять таки все зависит от поставленных целей. Чего вы хотите добиться, занимаясь бодибилдингом? Если ваша цель развитие силовых показателей, то отдых должен быть не менее 5-8 минут. Однако данная цель присуща, в основном, занимающимся пауэрлифтингом. Если ваша цель формирование мышц и сжигание жира, то отдых составляет не более 45 секунд. Но основная масса бодибилдеров отдыхает 1-2 минуты. Это зависит от упражнения и отягощения. Безошибочное правило в бодибилдинге следующее: восстановилось дыхание – приступай к следующему сету.

Задача тренинга на начальном этапе – проработать как можно больше мышц за одну тренировку. Таким образом телу дается мощный стимул к росту. Другими словами вы говорите организму: « Я начал заниматься бодибилдингом, так что готовься к работе». С этой задачей лучше всего справляются «свободные веса»: штанга, гантели. На любом этапе тренировок в бодибилдинге следует отдавать предпочтение так называемым «базовым» упражнениям: жиму лежа, становой тяге и приседаниями со штангой. Эти упражнения задействуют большое количество мышц одновременно.

«Но как же тренажеры?» - спросите вы? Тренажеры в бодибилдинге служат, в основном, для изолированной проработки той или иной мышцы либо мышечной группы. Включать тренажеры в свой тренировочный комплекс имеет смысл, когда вы довольны своей мышечной массой и хотите отточить форму, поработать над пропорцией. Основные или «базовые» упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге представлены ниже в таблице.

Группа мышц	Упражнения
Квадрицепс	Приседания со штангой на спине Приседания со штангой на груди
Бицепс бедра	Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Спина (широчайшая)	Подтягивания к груди (за голову) Тяга штанги в наклоне к поясу
Спина (нижняя часть)	Становая тяга
Грудь	Жим штанги лежа Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье (30-45 градусов) Отжимания на брусьях
Плечи	Жим штанги с груди стоя Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей
Трицепс	Жим штанги узким хватом Трицепсовые отжимания на брусьях (скамье)
Бицепс	Подтягивания узким обратным хватом Сгибание рук со штангой стоя
Пресс	Подъем ног в висе Подъем туловища на наклонной скамье

Вы наверное заметили, что в таблице нет упражнений для трапеций и предплечий. На начальном этапе ваших занятий бодибилдингом просто нет смысла изолированно работать над этими мышечными группами. Трапеции и предплечья довольно хорошо нагружаются при работе с «базовыми» упражнениями. Икроножные мышцы прорабатываются тогда, когда они сильно отстают в процессе тренировки. По крайней мере, это касается новичков в бодибилдинге.

Вес снарядов выберите такой, при котором вы сможете выполнять необходимое количество повторений достаточно легко. Сделайте упор на правильности выполнения движений. Это понятие включает в себя следующее: подконтрольное движение снарядов с акцентом на медленной опускание, четкое дыхание во время выполнения подхода, ровный хват снаряда и просто сосредоточенное выполнение каждого повторения.