Теперь уделим внимание тому, без чего ваш успех в бодибилдинге будет просто невозможен. Предлагаю вам ознакомиться с рядом типовых тренировок, которые подойдут максимальному числу новичков.
 
День первый: (понедельник/вторник) – ноги, плечи, пресс.

1.    Приседания со штангой на спине – 3-4х10;
2.    Сгибания ног лежа - 3-4х10;
3.    Жим штанги из-за головы сидя – 3-4х10.
4.    Подъём ног в висе 3-4х10-15

День второй: (среда/четверг) – грудь, бицепс, икры, пресс.

1.    Жим штанги лежа – 3-4х10;
2.    Сгибания рук со штангой стоя/подтягивания узким обратным хватом – 3-4х15;
3.    Подъем гантели стоя на подставке;
4.    Наклоны в сторону с весом – 2-3х12.

День третий: (пятница/суббота) – спина, плечи, пресс.
1.    Тяга штанги в наклоне к поясу – 3-4х10;
2.    Подтягивания за голову/к груди широким хватом – 3-4х10;
3.    Трицепсовые отжимания на брусьях/жим лежа узким хватом – 3-4х10
4.    Подъём туловища на наклонной скамье – 3-4х10-15

Теперь я вам приведу пример «базовой программы», которая будет полезна для тех, кто решил уделить бодибилдингу 2 дня в неделю.

1а – становая тяга (румынская тяга) – 3х8;
1б – жим штанги (гантелей) лежа – 3х8;
2а – приседания со штангой на груди – 3х8;
2б – подтягивания широким хватом к груди – 3х8;
3а – жим штанги стоя – 3х8;
3б – сгибание рук со штангой стоя – 3х8;
4а – подъем ног в висе – 3х10;
4б – наклоны с весом в стороны – 3х10.

Чередуйте упражнения с одинаковыми номерами. Выполнив указанное количество повторов в «а», отдохните и переходите к «б», затем вновь возвращайтесь к «а». Так работаете до тех пор, пока не сделаете все предписанные подходы в каждом из этих упражнений.

Предлагаю вам еще один комплекс упражнений для занятия бодибилдингом.

Тренировка 1 – грудь, спина, бицепс, пресс.

1.    Жим штанги (гантели) лежа – 3-4х8;
2.    Тяга штанги/гантели в наклоне к поясу – 3-4х8;
3.    Подтягивания обратным узким хватом/сгибание штанги на бицепс – 3-4х8;
4.    Подъем ног в висе – 3х10.

Тренировка 2 – ноги, плечи, трицепс, пресс.

1.    Приседания со штангой на спине/жим лежа ногами платформы – 3-4х8;
2.    Жим гантелей сидя на скамье – 3-4х8;
3.    Трицепсовые отжимания с весом на брусьях/обратные отжимания на скамье – 3-4х8;
4.    Подъем туловища на наклонной скамье – 3х10;

Данная программа подходит как для трехразовых, так и двухразовых режимах тренировки по бодибилдингу. Если вы занимаетесь три дня в неделю, то чередуйте тренировки таким образом: 1-2-1 и т.д.