Дорогие мои женщины, я хочу вам предложить более экономные (в смысле времени) виды тренировок в бодибилдинге.  Силовой тренинг без ущерба можно спрессовать в полчаса. Да-да, всего полчаса, и вы получите нагрузку, равную полуторачасовой.  Такой "динамичный" тренинг  куда более эффективен, поскольку имеет дополнительный "жиросжигающий" эффект.
Внимание! Эти комплексы не для новичков бодибилдинга. Они разработаны для тех женщин, которые успели потренироваться не меньше полугода. По этой причине я не привожу в статье полное описание упражнений - предполагается, что с ними вы уже знакомы.
           
Итак, программы состоят из суперсетов (два упражнения на противоположные группы мышц без паузы на отдых между сетами), комплексных сетов (два упражнения на одну группу мышц тоже без паузы) и трисетов (три упражнения на одну группу мышц также без перерывов на отдых). А затем - повторяем все еще раз.
Что вы получите благодаря такой системе? Экономию времени - раз. Резкое повышение мышечного тонуса и выносливости благодаря силовым упражнениям - два. Сжигание жира благодаря "аэробному" быстрому темпу - три.
Круговая тренировка в бодибилдинге отнимает много сил. Поэтому на первых порах выполняйте комплекс  всего один раз, а со временем, когда станете выносливее, начните тренироваться по полной программе. Перед тренировкой по бодибилдингу тщательно разомнитесь в течение 5-7 минут и сделайте несколько упражнений на растяжку.
В каждом сете вам придется делать по 15-25 повторов, поэтому заранее подберите оптимальный вес для такого режима. Учтите, суперсеты - штука тяжелая, поэтому для начала возьмите вес чуть поменьше привычного. Вы рискуете упасть без сил уже в середине комплекса!
Поскольку эти программы рассчитаны на все мышцы тела и выполняются в интенсивном темпе, обязательно делайте перерыв между тренировками - по меньшей мере, в один день. Оптимальная схема - заниматься бодибилдингом три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Но даже если вы сможете тренироваться только один-два раза в неделю, не переживайте. Этого вполне хватит, чтобы постройнеть. Главное, чтобы вы следили за сбалансированностью питания.
Вы припозднились на работе, а фитнес-клуб уже закрыт. А  вам совсем не хочется пропускать тренировку? Все очень просто: займитесь бодибилдингом дома. Всего пара разборных гантелей, скамья, скакалка, гимнастический гриф, и результат будет ничуть не хуже. В программе особое внимание уделено традиционно проблематичной зоне - бедрам и ягодицам.
Начните с небольшой аэробной разминки и упражнений на растяжку.  Выполните первые два упражнения в режиме суперсета (то есть не делая между ними перерывов на отдых). А после этого возьмите скакалку и попрыгайте с ней в течение 30 секунд. Только, пожалуйста, не перенапрягайтесь, ведь вас ждут специальные упражнения на мышцы ног. После скакалки отдохните (не больше 30 секунд!) и переходите к следующему суперсету.
Вообще отдыхать в бодибилдинге нужно столько, чтобы дыхание успело восстановиться. Можете выпить воды и проверить пульс. Если 30 секунд вам на восстановление не хватает, отдыхайте дольше, но не садитесь и не давайте остыть разгоряченным мышцам.

Инструкции:
• Начните с аэробной разминки или упражнений со скакалкой, а также растяжки основных мышечных групп (5-7 минут).
• Делайте 12-15 повторов каждого упражнения. Выполняйте два объединенных в суперсет упражнения без перерывов на отдых.
• После завершения каждого суперсета попрыгайте 30 секунд со скакалкой, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему суперсету.
• Закончив весь комплекс по бодибилдингу, отдохните минуту и снова выполните всю программу в той же последовательности.

Суперсет 1: грудь/ноги
Жим грифа на скамье: поднимайте гриф высоко, но локти до конца не разгибайте.
Степ-подъем с гантелями: поднимаясь на скамью, не допускайте помощи толчком другой ноги.

Суперсет 2: плечи/ноги
Жим грифа стоя: колени должны быть немного согнуты, поясница напряжена, спина прямая. Можете использовать гантели вместо грифа, если вам так удобнее.
Приседания: приседайте на всю ступню, а не на носки.

Суперсет 3 -- спина/бицепсы
Тяга гантелей в наклоне: спина должна быть идеально прямой. Сначала статически напрягите спину и только потом начинайте упражнение.
Подъем грифа на бицепс: корпус держите прямо, можете подойти к стене и прижаться к ней спиной.

Суперсет 4 -- ноги/трицепсы
Обратные выпады: передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а колено отставленной назад ноги не должно касаться пола.
Отведение руки с гантелью: верхняя часть рабочей руки параллельна корпусу и неподвижна. Работает только локтевой сустав.

Суперсет 5 -- ноги/пресс
Плие-приседания: сначала предельно сильно напрягите ягодицы, потом приседайте. Не "отпускайте" ягодицы до конца сета.
Обратные скручивания: если вы недавно начали тренироваться, подложите руки под ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Подтягивайте колени до отрыва таза от пола.

Итак, определенные советы по женскому бодибилдингу вы уже получили. В следующей статье рассмотрим еще один из аспектов женского бодибилдинга, а именно, ударную программу суперсетов и аэробных тренировок.