Бодибилдинг и пауэрлифтинг. Сайт Убейконь Дмитрия.

Бодибилдинг: тренируем поясницу.

sevtrainer — Sat, 11 Sep 2010 19:25:48 GMT

Чтобы иметь здоровую поясницу, занимаясь бодибилдингом или пауэрлифтингом, шикарный тренажерный зал вовсе необязателен. Чтобы твоя спина была крепкой и не беспокоила болями и прочими проблемами, выполняй несколько раз в неделю этот комплекс.

1. КОБРА

Ложись на пол лицом вниз. Руки вытяни вдоль тела, ладони разверни в пол. Напрягая мышцы спины и ягодицы, прогнись назад и синхронно оторви от пола грудь и колени. Зафиксируй вверху четкую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10-12 повторов. После каждого повтора делай 2-секундную паузу в нижней точке. Отдых между подходами — по самочувствию.

2. НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьми две гантели и положи их себе на плечи. Придерживая отягощение руками, сделай глубокий наклон вперед как минимум до горизонтали. Не поднимаясь, выполни аккуратный поворот корпусом сначала вправо, а затем влево. Вернись в нейтральное положение и выпрямись — получишь 1 повтор. Выполни 2-3 сета по 6-8 повторов.

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Ложись на бок, упрись в пол предплечьем. Локоть опорной руки должен располагаться точно под плечевым суставом. Поднимись вверх, выпрямив тело и нижнюю ногу в одну линию. Одновременно подними верхнюю ногу. Держи эту позицию не менее 20 секунд, после чего повернись в другую сторону и повтори упражнение. Сделай 2-3 подхода.

4. СТРЕТЧ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Сделай длинный шаг вперед, встав на одно колено. Перенеси вес на ту ногу, что у тебя в данный момент впереди, и немного отклонись назад. Застынь в этом положении на 20-30 секунд, стараясь опустить таз максимально низко. Сразу же поменяй ногу и повтори. Всего 3-4 таких подхода.

5. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ

Встань прямо, в одну руку возьми гантель. Чуть согни опорную ногу в колене и наклонись вперед. Постарайся опустить гантель как можно ниже, сохраняя в пояснице небольшой прогиб. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 10-12 повторов, отдохни минуту и начни упражнение с другой ноги. 2-3 подхода.

ЗАБАДАЛИ
Здравствуй, Дмитрий! У меня такой вопрос: хочу похудеть и набрать мышечную массу, можно ли пить протеин?

Нужно! Во-первых, вся белковая пища обладает повышенной энергетической ценностью — на ее усвоение требуется потратить немало энергии. А во-вторых, если ты тренируешься, твои мышцы получают определенный стимул к росту. Давая им достаточное количество белка , ты увеличиваешь свои шансы на то, чтобы заиметь большее количество мышц. Ну а мышцы — это чрезвычайно прожорливая вещь: каждый новый килограмм требует порядка 100 новых калорий на свое содержание. В результате, даже находясь в состоянии покоя, ты начинаешь тратить намного больше калорий, чем раньше. Что уж говорить о самих тренировках…

Бодибилдинг на дому. Как накачать трицепсы в домашних условиях.

sevtrainer — Thu, 09 Sep 2010 18:27:41 GMT

Как поддержать свои трицепсы в форме, занимаясь бодибилдингом на дому? Кто-то утверждает, что это невозможно. Но, на мой взгляд, это не так. Ведь бодибилдинг - это строительство тела, а значит можно использовать любое время и место. Итак, бодибилдинг на дому. Начнем.

1. Разгибания предплечий в наклоне: поставь ноги вместе, возьми в руки гантели и наклонись вперед. Плечи должны быть параллельны полу. Не меняя положения, разгибай руки в локтях, выдерживая секундную паузу в верхней точке упражнения. Сделай 12-15 повторов.

2. Разгибание плеч в наклоне: сохраняя исходное положение, полностью выпрями руки в локтях и изометрически напряги трицепсы. Отводи прямые руки с гантелями назад, стараясь поднять их немного выше горизонтали. После секундной паузы вверху сделай еще 12-15 повторов. Отдохни 60-90 сек. и повтори все это дважды.

Трудности с ростом трицепсов в бодибилдинге весьма показательны, когда речь идет о разумном планировании тренировок. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — и локтевой, и плечевой. Благодаря своему строению трицепс принимает участие в тренировке всего верха тела. Он работает не только при сгибании локтя, но и при движении плеча. Чтобы ты ни делал — жал стоя, сидя или лежа, подтягивался или выполнял тяги в наклоне, трицепс получает нагрузку. Не учитывая этого и тренируя трицепсы в последующие дни после тренировки груди, спины или дельт, ты обрекаешь себя на перетренированность и общий застой результатов в бодибилдинге.
Общий и наиболее логичный вывод — отдельно трицепсы тренировать не стоит. Только в рамках специально направленной на это программы. Во всех остальных случаях нагрузки в жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях более чем достаточно!

Женский бодибилдинг: как избежать монотонности тренинга.

sevtrainer — Thu, 19 Aug 2010 06:16:59 GMT

Если вы успели затосковать от монотонности тренинга по бодибилдингу, эта программа как раз для вас!
Этот комплекс выполняется в очень быстром темпе. Благодаря этому, он подстегивает пульс словно самые интенсивные аэробные упражнения. Поскольку вам придется делать немалое количество повторов (25 для верхней части тела и 20 для ног), обратите внимание, что надо будет взять вес поменьше привычного. И при этом не забывайте про правильную технику. Если не почувствуете жжение в мышцах, значит - сбросили темп.
Как и две другие программы, этот комплекс по бодибилдингу состоит из суперсетов (то есть из пар упражнений, выполняемых без перерыва). Но вот существенное отличие: закончив второе упражнение в суперсете, вы не останавливаетесь, чтобы отдышаться, а без промедления мчитесь на определенный кардио-тренажер. Например, после первого суперсета (жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантели одной рукой) вы сразу же прямиком направляетесь к беговой дорожке. Позанимавшись на ней 2-3минуты, вы переходите ко второму суперсету. Смотрите не перенапрягайтесь! Доводить себя до полного изнеможения не стоит. Иначе начнутся сбои техники, а тут рукой подать до травмы.
Повторите комплекс упражнений 1-3 раза. Я рекомендую вам на первых порах "прокатывать" программу всего один раз, а уж потом... Если вы делаете комплекс в "одноповторном режиме", поступите так: удвойте продолжительность занятий на аэробных тренажерах. Например, если программой по бодибилдингу предписано 2 минуты работать на беговой дорожке, то занимайтесь на ней в течение 3 минут. И наоборот, если вы делаете комплекс три раза, то вдвое сократите "аэробное" время.
Строго соблюдайте очередность силовых упражнений, а вот аэробные тренажеры можете менять, как вам вздумается. Нравится беговая дорожка? Замените её велотренажером или степпером. И сами решайте, делать ли наклон на беговой дорожке. Всякий раз делайте угол выше. Бежать будет тяжеловато, зато ягодицы будут - будто из стали.

Инструкции
•    Начните вашу тренировку по бодибилдингу с аэробной разминки и с растяжки основных мышечных групп (5-7 минут).
•    Делайте 25 повторов каждого упражнения на мышцы верхней части тела и 20 - на ноги. Выполняйте два объединенных в суперсет упражнения без перерыва на отдых.
•    После каждого суперсета переходите на указанный тренажер. После занятий на тренажере отдохните 30 секунд перед началом следующего суперсета.
•    Закончив весь комплекс по бодибилдингу, отдохните минуту и снова 1-2 раза выполните упражнения в той же последовательности.

Суперсет 1: грудь/спина.
Жим гантелей на наклонной скамье : следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к скамье. Руки в исходной позиции располагаются на уровне плеч.
Тяга гантели одной рукой : опуская гантель, полностью выпрямляйте руку. Поднимите локоть как можно выше!

Суперсет 2: бицепсы/плечи.
Жим гантелей сидя: не опускайте кисти ниже уровня плеч. Локти должны "смотреть" вниз. Выжимайте вес до полного выпрямления рук.
Подъем на бицепс EZ-штанги : прижмите локти к корпусу. Изолированным усилием бицепсов (медленно, без рывков) поднимите штангу.

Суперсет 3: ноги/трицепсы.
Приседания в тренажере Смита: приседайте будто хотите сесть на невидимый стул. Спина прямая. Перед началом упражнения напрягите ягодицы и не "отпускайте" до конца сета.
Тяга блока трицепсем : не допускайте "поклонов" корпусом . Намеренно замедлите темп.

Суперсет 4: пресс/икры.
Скручивания : поднимайте плечевой пояс повыше, но не допускайте отрыва поясницы от пола.
Подъем на носки стоя : в верхней точке встаньте на цыпочки. Чем выше, тем лучше.

Прогрессивные методы тренинга в бодибилдинге.

sevtrainer — Mon, 16 Aug 2010 18:59:42 GMT

Дорогие мои женщины, я хочу вам предложить более экономные (в смысле времени) виды тренировок в бодибилдинге. Силовой тренинг без ущерба можно спрессовать в полчаса. Да-да, всего полчаса, и вы получите нагрузку, равную полуторачасовой. Такой "динамичный" тренинг куда более эффективен, поскольку имеет дополнительный "жиросжигающий" эффект.
Внимание! Эти комплексы не для новичков бодибилдинга. Они разработаны для тех женщин, которые успели потренироваться не меньше полугода. По этой причине я не привожу в статье полное описание упражнений - предполагается, что с ними вы уже знакомы.

Итак, программы состоят из суперсетов (два упражнения на противоположные группы мышц без паузы на отдых между сетами), комплексных сетов (два упражнения на одну группу мышц тоже без паузы) и трисетов (три упражнения на одну группу мышц также без перерывов на отдых). А затем - повторяем все еще раз.
Что вы получите благодаря такой системе? Экономию времени - раз. Резкое повышение мышечного тонуса и выносливости благодаря силовым упражнениям - два. Сжигание жира благодаря "аэробному" быстрому темпу - три.
Круговая тренировка в бодибилдинге отнимает много сил. Поэтому на первых порах выполняйте комплекс всего один раз, а со временем, когда станете выносливее, начните тренироваться по полной программе. Перед тренировкой по бодибилдингу тщательно разомнитесь в течение 5-7 минут и сделайте несколько упражнений на растяжку.
В каждом сете вам придется делать по 15-25 повторов, поэтому заранее подберите оптимальный вес для такого режима. Учтите, суперсеты - штука тяжелая, поэтому для начала возьмите вес чуть поменьше привычного. Вы рискуете упасть без сил уже в середине комплекса!
Поскольку эти программы рассчитаны на все мышцы тела и выполняются в интенсивном темпе, обязательно делайте перерыв между тренировками - по меньшей мере, в один день. Оптимальная схема - заниматься бодибилдингом три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Но даже если вы сможете тренироваться только один-два раза в неделю, не переживайте. Этого вполне хватит, чтобы постройнеть. Главное, чтобы вы следили за сбалансированностью питания.

БОДИБИЛДИНГ НА ДОМУ.

Вы припозднились на работе, а фитнес-клуб уже закрыт. А вам совсем не хочется пропускать тренировку? Все очень просто: займитесь бодибилдингом дома. Всего пара разборных гантелей, скамья, скакалка, гимнастический гриф, и результат будет ничуть не хуже. В программе особое внимание уделено традиционно проблематичной зоне - бедрам и ягодицам.
Начните с небольшой аэробной разминки и упражнений на растяжку. Выполните первые два упражнения в режиме суперсета (то есть не делая между ними перерывов на отдых). А после этого возьмите скакалку и попрыгайте с ней в течение 30 секунд. Только, пожалуйста, не перенапрягайтесь, ведь вас ждут специальные упражнения на мышцы ног. После скакалки отдохните (не больше 30 секунд!) и переходите к следующему суперсету.
Вообще отдыхать в бодибилдинге нужно столько, чтобы дыхание успело восстановиться. Можете выпить воды и проверить пульс. Если 30 секунд вам на восстановление не хватает, отдыхайте дольше, но не садитесь и не давайте остыть разгоряченным мышцам.

Инструкции:
• Начните с аэробной разминки или упражнений со скакалкой, а также растяжки основных мышечных групп (5-7 минут).
• Делайте 12-15 повторов каждого упражнения. Выполняйте два объединенных в суперсет упражнения без перерывов на отдых.
• После завершения каждого суперсета попрыгайте 30 секунд со скакалкой, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему суперсету.
• Закончив весь комплекс по бодибилдингу, отдохните минуту и снова выполните всю программу в той же последовательности.

Суперсет 1: грудь/ноги
Жим грифа на скамье: поднимайте гриф высоко, но локти до конца не разгибайте.
Степ-подъем с гантелями: поднимаясь на скамью, не допускайте помощи толчком другой ноги.

Суперсет 2: плечи/ноги
Жим грифа стоя: колени должны быть немного согнуты, поясница напряжена, спина прямая. Можете использовать гантели вместо грифа, если вам так удобнее.
Приседания: приседайте на всю ступню, а не на носки.

Суперсет 3 -- спина/бицепсы
Тяга гантелей в наклоне: спина должна быть идеально прямой. Сначала статически напрягите спину и только потом начинайте упражнение.
Подъем грифа на бицепс: корпус держите прямо, можете подойти к стене и прижаться к ней спиной.

Суперсет 4 -- ноги/трицепсы
Обратные выпады: передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а колено отставленной назад ноги не должно касаться пола.
Отведение руки с гантелью: верхняя часть рабочей руки параллельна корпусу и неподвижна. Работает только локтевой сустав.

Суперсет 5 -- ноги/пресс
Плие-приседания: сначала предельно сильно напрягите ягодицы, потом приседайте. Не "отпускайте" ягодицы до конца сета.
Обратные скручивания: если вы недавно начали тренироваться, подложите руки под ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Подтягивайте колени до отрыва таза от пола.

Итак, определенные советы по женскому бодибилдингу вы уже получили. В следующей статье рассмотрим еще один из аспектов женского бодибилдинга, а именно, ударную программу суперсетов и аэробных тренировок.

Бодибилдинг: качаем "нижний пресс" дома.

sevtrainer — Sat, 14 Aug 2010 19:17:18 GMT

Как, занимаясь бодибилдингом, быстрее накачать "нижний пресс” в домашних условиях.

Даже если у тебя нет минимально необходимого "пресного” оборудования вроде фитбола, сделать это несложно.

1. Обратные скручивания с удержанием ног: ляг на пол, положив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Прижимая поясницу к полу, подтяни колени к плечам, немного оторвав таз от пола. Сразу же вернись в исходное положение и повтори 25-30 раз. После этого выпрями ноги и максимально вожми низ спины в пол. Теперь очень медленно опускай прямые ноги вниз, следя за положением поясницы. Как только ты почувствуешь, что низ спины начинает отрываться от пола, остановись и медленно сосчитай до 30. После этого, облегченно пыхтя, можешь положить ноги на пол и отдохнуть 60 секунд. Повтори все описанное еще два раза.

2. Бег в упоре лежа: прими положение упора лежа и, стараясь двигаться непрерывно, поочередно подтягивай колени к плечам. Держи носок подтягиваемой ноги оттянутым и представляй, что твои ноги скользят по льду. Двигайся так в течение ровно одной минуты. Отдохни столько же и повтори бег еще дважды.

Между прочим, "нижнего пресса” не бывает — можешь даже не искать! Это невозможно, так же как нельзя у гриба найти правый или левый бок. Брюшной пресс объединяет в себе несколько мышц, и не все из них имеют непосредственное отношение к животу. По сути пресс — это живой мешок с крышкой внизу и вверху, а составляют его косые, прямая и поперечная мышцы живота, квадратная поясницы, диафрагма и мышцы тазового дна. То есть желающие нагрузить "нижний отдел пресса”, по идее, просто должны терпеть позывы мочевого пузыря максимальное количество времени.

Остальным же следует знать: то, что большинство обывателей называют прессом, на самом деле является мышцами живота. Кстати, американцы, прародители фитнеса, в этом смысле более точны и именуют указанную область abs или abdominals, что является разговорным сокращением латинского названия прямой мышцы живота — rectus abdominis. Разделять же прямую мышцу живота на три разные части — верхнюю, среднюю и нижнюю — вообще неразумно и уместно только в случае работы на разделочной доске. Любое движение всегда совершается сразу всей мышцей, то есть всеми мыслимыми и немыслимыми ее областями.

Бодибилдинг: тренируем мышцы спины.

sevtrainer — Thu, 12 Aug 2010 06:55:15 GMT

Если сутулая спина и сведены плечи, что нужно качать — спину или грудь?

Будем качать мышцы спины (упражнения ниже), а также груди. Силовые упражнения совместим с работой над эластичностью грудных мышц.

1. Жим гантелей на наклонной + активный динамический стретч

Мышцы спины: упражнения начни с того, что ляг на скамью, прочно уперев ноги в пол, и возьми в руки гантели. Помести их перед грудью на вытянутых руках. Делая вдох, опусти гантели к плечам и вернись в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов, брось гантели на пол, сядь вертикально и подними руки в стороны. Ладони направь в потолок. Отведи прямые руки назад и немного вверх, сильно сводя лопатки. Одновременно с отведением рук сделай выдох. Задержись в этом положении на 1-2 секунды и, вернувшись в исходную позицию, получишь один повтор активного стретча. Сделай 16-32 повтора, не допуская рывков! Теперь отдохни 60-90 секунд и повтори комбинацию еще дважды.

2. Тяги гантелей в наклоне сидя + пассивный статический стретч

Сядь на край скамьи. Поставив ступни вместе, прогни спину и немного наклони ее вперед. Тяни гантели к поясу, чуть сильнее, чем принято, разводя локти в сторону. Старайся как можно сильнее сводить лопатки вместе в фазе подъема. В нижней точке выпрямляй руки и, наоборот, отводи лопатки друг от друга. Сделай 8-10 повторов, встань и возьми длинное полотенце за концы. Подними руки с полотенцем вверх и начни опускать их за спину, ощущая растяжку грудных. Уловив самое чувствительное положение, задержись в нем на 15-30 секунд. Отдохнув полторы минуты, повтори всю комбинацию еще два раза.

Использованы материалы сайта Mens Health.

Бодибилдинг для милых дам.

sevtrainer — Tue, 10 Aug 2010 17:22:21 GMT

У вас появилось желание заняться бодибилдингом, привести свою фигуру в форму, но нет возможности посещать тренажёрный зал?! Не беда, придать мышцам тонус и похудеть можно и в домашних условиях. Я опишу вам тренировочный комплекс по бодибилдингу, который поможет справиться с этой задачей.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели. Также в качестве утяжелителей подойдут пластиковые бутылки, наполните их песком или водой и вперёд за работу:

1. Разведение гантелей на грудь, лёжа на полу.
Важно: обратите внимание, что при выполнении разведений руки слегка согнуты в локтевых суставах.

2. Тяга гантели в наклоне
Важно: тяните гантель к поясу, а не к груди или средине живота.

3. Приседания в «ножницах»
Важно: следите, чтобы колено впереди стоящей ноги, не выходило за ступню.

4. Сгибания на бицепс + жим гантелей на плечи.
Важно: избегайте инерции и раскачивания корпуса, напрягайте спину и стойте прямо.

5. Разгибание гантели из-за головы.
Важно: держите спину прямо, следите, чтобы рука была прижата к голове.

6. Тяга на полусогнутых ногах.
Важно: наклоняйтесь ниже, если ваша гибкость позволяет сохранять чёткий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.

7. Складка
Важно: в течение всего упражнения поясница прижата к полу, руки и ноги тянутся на встречу друг к другу.

8.Боковые подъёмы таза.
Важно: следите за тем, чтобы локоть находился под линией плечья.

Инструкции:
• Начните ваш комплекс по бодибилдингу с разминки (прыжки на скакалке, велотренажёр, бег трусцой), продолжительностью 5-10 минут.
• Выполняйте каждое упражнение на 15-25 повторений, по 3-4 подхода.
• Отдых между подходами 40-60 секунд.
• Завершить ваш комплекс по бодибилдингу 10-минутной кардиоработой (бег трусцой, ходьба по лестнице, прыжки на скакалке).
• Выполняйте комплекс через день.Бо

Легенды бодибилдинга: видеоряд.

sevtrainer — Mon, 09 Aug 2010 09:55:01 GMT

Для тех, кто решил заняться бодибилдингом это видео, я уверен, будет интересно. В представленном видеоряде вы увидите людей, которые выбрали бодибилдинг еще до того, как он стал очень популярен. Это те,кто добился легендарных успехов без стеройдов.

Советы по бодибилдингу: формируем грудь.

sevtrainer — Sun, 08 Aug 2010 16:33:24 GMT

Часто, спортсмен начинающий заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом, предпочитает жим штанги лежа отжиманиям. Оно и понятно: жим лежа - базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Однако стоит помнить, что отжимания здорово помогают в повышении результата при выполнении жима штанги лежа.

Предлагаю вам список упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу по бодибилдингу. Следствием этого станет подсушенная грудь красивой формы.

1. Стабильность
Отжимания на медболах.

B. Ладони должны находиться строго под плечами.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.

Выполнение:
А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на этот мяч.
С Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в исходное положение — и получишь один повтор.

2. Упор на грудь
Отжимания с остановкой.

A. Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.
C. Держи шею в одну линию со спиной.

Неважно сколько ты занимаешься бодибилдингом или пауэрлифтингом, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10° в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

Выполнение:
А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и почти коснувшись грудью пола. Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

3. Сильные плечи
Отжимания на фитболе.

A. Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых.

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.

Выполнение:
А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами.
В Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

4. Бицепсы в нагрузку
Отжимания на гантелях

B. Прижимай локти к корпусу. В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки, что согласитесь, при занятии бодибилдингом тебе не помешает.

Выполнение:
А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.

5. Обезжиривание
Перекрестные отжимания.

A. Ставь ладони чуть шире плеч.

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру. Добавь это упражнение в свою программу по бодибилдингу во время "сушки".

Выполнение:
А Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.

6. Сбалансированное тело
Отжимания на гантелях с тягой.

C. Волевым усилием сокращай ягодицы.

Многие спортсмены, постоянно занимающиеся бодибилдингом или пауэрлифтингом, имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.

Выполнение:
А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.

Питание в бодибилдинге и пауэрлифтинге: в чем польза яйца?

sevtrainer — Sat, 07 Aug 2010 17:41:07 GMT

Одно сырое яйцо в день — и если только ты не падешь жертвой сальмонеллеза, то скоро обзаведешься густым баритоном.

Что же касается обвинений в повышенном содержании холестерина, никаких поводов для беспокойства уже нет. Недавно американские диетологи выяснили, что «вредный» холестерин из яиц практически не усваивается организмом, так как наряду с ним в желтке содержится лецитин, который этому усвоению препятствует. Кроме того, все тот же лецитин способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жирных кислот в нашем организме. А в соединении с белком, лецитин образует мембраны наших клеток. Суточная потребность организма в лецитине — около 5 г. В желтке его до 3,5 г на 100 г продукта (для сравнения в говядине — 0,8 г). Яйцо богато аминами А, В6, В12, Е и фолиевой кислотой. И не забывай о микроэлементах. Калий — для мозга, цинк — для секса, железо — для крови. Десяток яиц в неделю — это не только нормально, но даже полезно. А чтобы процесс их поглощения не казался тебе однообразным, предлагаем несколько вариантов творческого подхода к этому предмету.

Кто несет?

Проблема не в том, кто был раньше — яйцо или курица. А в том, какого образа жизни эта курица придерживалась. Чем ближе курица к природе, тем ее яйца вкуснее и полезнее, поскольку содержат большее количество микроэлементов. Единственный их недостаток — цена. Свежие куриные яйца стоят дорого.

Куда класть?

Расположи их на с мой прохладной полке в дверце холодильника! Держи яйца подальше от чересчур ароматных продуктов. Благодаря пористой скорлупе яйца легко впитывают запахи соседних продуктов.

Полегчало?

Чем свежее яйцо — тем оно тяжелее. Чем дольше лежит, тем больше влаги испаряется через микропоры скорлупы. Место влаги занимает воздух. Один из известных способов проверить свежесть яйца — закрутить его на столе. Если оно тяжело откатывается в сторону — все в порядке. Если же вертится со свистом, как юла, — прости, либо его сварил кто-то до тебя, либо оно просто испортилось

Как с размером?

Вот это уж точно значения не имеет и на вкус не влияет. Размер зависит от массы показателей порода несушки, ее возраст, условия содержания, питания и т.д. Специалисты по яйцам делят предмет своих изучений на четыре условные, можно даже сказать, субъективные категории — очень большие, большие, средние и маленькие. Смех смехом, а вот в России стандартные пластиковые контейнеры для безопасной переноски яиц рассчитаны почему-то только на средние и маленькие.

Скорлупа

У яиц, снесенных домашними наседками, скорлупа, как правило, тоньше, чем у яиц с птицефабрики, поскольку в рационе «фабричных» кур больше кальция. Цвет скорлупы не имеет ни малейшего отношения к свежести яиц. Он зависит исключительно от породы курицы несушки.

Сколько можно?

Если на яйце пропечатан срок хранения — его можно есть в любом виде до тех пор, пока не настанет тот самый последний день. Не уложился в срок? Не беда. Есть яйцо можно по-прежнему только теперь придется подвергнуть его тщательной термической обработке. Температура — не менее 70° по Цельсию.

Яйцо по-людски

Делается элементарно. 5 минут после первых мелких пузырьков со дна кастрюли — яйцо всмятку 9 минут — в мешочек 12 — вкрутую. Дольше не стоит — яйца становятся резиновыми. А вокруг желтка появляется серо-зеленоватая малоаппетитная оболочка.

Взболтать

То, чем взбалтывают, называется «венчик». Если у тебя в хозяйстве его не нашлось, то вполне будет достаточно и вилки. Все взболтанное выливай на сковороду с разогретым маслом. И готовь на среднем или маленьком огне. Прикрой сковороду крышкой, и твоя яичница-болтунья станет пышнее. Но ненадолго.

Заварить

Во времена Пушкина яичницу не жарили, а варили. Это блюдо называется «пашот». Технология незамысловата, но требует определенной тренировки. Доводишь воду в кастрюле до кипения и добавляешь туда столовую ложку белого винного уксуса. Той же ложкой устраиваешь в кастрюле водоворот и разбиваешь яйцо над самой воронкой (чем ближе к воде — тем лучше). Продолжаешь делать круговые движения, наблюдая, как белок окутывает желток. М и нуты через три вылавливаешь белоснежную «котлетку» шумовкой.

Жарим омлет по-милански

Яйца — 3 шт. Цветная капуста, слегка отваренная и мелко порубленная — 150-180 г. Сливочное масло — 30 г. Оливковое масло — 1/2 ст. л. Тертый пармезан — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу. Нагрей в сковороде сливочное и оливковое масло, клади цветную капусту, соли, перчи и жди, пока она впитает масло. Взбей яйца с сыром и щепоткой соли. Залей капусту, сделай средний огонь и жди готовности. Переворачивать омлет не надо.

Что внутри?

Состав куриных, утиных и гусиных яиц практически аналогичен. Исключение составляют лишь яйца кур с птицефабрик. В них гораздо меньше витамина В12 и микроэлементов.

Минералы
• Кальций — для костей и зубов.
• Железо — для кровеобразования и кровоснабжения костных тканей.
• Магний — для мозга и регуляции уровня сахара в крови.
• Фосфор — для поддержания высокого уровня энергетики
в организме.

Белки
7 г в каждом яйце. Дневная норма для мужчины — 56 г в день. То есть пара яиц обеспечит тебе почти четверть необходимого белкового рациона.

Жиры
В 60-граммовом яйце примерно 7 г жиров.
• 3 г мононенасыщенных.
• 1 г полиненасыщенных.
• 3 г насыщенных. Они, конечно, повышают уровень холестерина в крови, но не больше.
чем пара листьев салата.

Витамины
• Витамин А — в желтке его аж 535 мкг на 100 г продукта. Помимо всего прочего, этот витамин отвечает за укрепление иммунной системы и здоровую кожу.
• Витамин Е — необходим для улучшения работы сердечнососудистой системы и активно борется со свободными радикалами — виновниками возникновения рака.
• Витамин D — в одном яйце треть дневной нормы витамина, способствующего укреплению костей.