По каким-то причинам вы не можете заниматься
бодибилдингом дома? Не проблема. Встречайте подборку упражнений, которые можно выполнять дома для поддержания фигуры.
Учитывая, человек, занимающийся
бодибилдингом, непременно следит за формой мышц плечевого пояса, спины и ног, тебе будет достаточно трех простых упражнений. Проделывай их регулярно — 3-4 раза в неделю.
1. Поочередный жим гантелей. Ляг на скамью, расставив ноги значительно шире плеч. В руки возьми пару гантелей и подними их над собой, развернув грифы в одну линию. Оставив левую руку на месте, согни правую, отведя гантель к плечу. Без паузы мощно выжми гантель вверх и, держа правую руку прямой, повтори операцию левой рукой. Вернись в исходное положение. Это был один повтор. А тебе нужно делать 3-5 сетов по 8-12 повторов.
2. Фронтальная тяга с гантелями поочередно. Подними спинку скамьи до угла 30-40° и ляг на нее животом. Возьми гантели и выпрями руки, опустив их вниз. Сводя лопатки, потяни правой рукой гантель на себя, сгибая локоть и отводя плечо назад. Выдержав четкую паузу, вернись в исходное положение и повтори движение другой рукой. Это будет считаться одним повтором. Делай по 3-5 сетов из 8-12 повторов.
3. Болгарские выпады с гантелями Встань спиной к скамье, взяв в руки по гантели. Правую ногу подъемом стопы поставь на скамью. Сохраняя корпус неподвижным, согни левую в колене, опустившись в выпад, и вернись в исходное положение. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ногу. Сделай еще 4-5 сетов по 10-12 повторов для каждой ноги. Не думай, что в этом комплексе нет упражнений "на пресс”, все три раза ты должен будешь удерживать равновесие за счет мышц живота и кора. Если же тебе этого покажется мало, завершай комплекс парой сетов обратных скручиваний.
